Yemek alışkanlığını kontrol etmek…

Yemek aslında basit gibi gelse de iştah ve doygunluk uzun yıllardır üzerinde araştırma yapılan bir olaydır.

Yemeğe başlamada, öğretilmiş davranışlar, vücuttan gelen uyarılar, psikolojik etkiler, besinin görünümü, kokusu, lezzetli, sosyal ortam ve çevre değişiklikleri de etkindir ve bunun hiçbirinin hormonlarla etkisi yoktur ve insanlar açlık hissi duymadan da yemek yiyebilir. Yemekle ilgili olan açlık, tokluk ve iştah kavramlarını tanımlayacak olursak;

İştah

Açıklaması oldukça zor bir kavramdır. Açlık veya doğuştan gelen bir yeme içgüdüsü iştahın bir yönüdür. Açlık veya iştah vücut kimyasallarının artmasından ortaya çıkmaktadır.

Açlık

İçten gelen besin alımını uyaran bir işarettir.

Tokluk

Organizmanın doyma noktasına gelmesiyle besine ihtiyacın olmadığının işaretidir. Aslında yemeğe başlamamız daha çok öğrenilmiş bir olaydır. Yemeğin sonlandırılması ise hormonlarla sağlanır. Tokluk hissinde ise yemeğin içeriği önemlidir. Mesela protein içeriği fazla olan besinle tokluk hissini arttırır.

Açlık, tokluk sırasında salgılanan hormonlar insanların neden yemek yediği, bu hormonlarla ancak kısmen açıklanmıştır.
İnsanlar vücut ihtiyacı duyduğu için, psikolojik nedenlerle yemek yerler. Birçok hormon açlık ve tokluk hissi yaratmaktadır.

Yapılan araştırmalarda kalın barsaktan salgılanan PYY3-36 isimli hormonun doygunluk hissi verdiği, mideden salgılanan ghrelin hormonu ise yemekten önce kanda hızla artarak yemeyi başlattığını göstermiştir.
İnsanların bazıları tok olsa da yemeyi devam ettirdiği gibi stresli, huzursuz, ve üzgün olduğunda da yemek yiyerek kendini mutlu hissetmektedir.

İştahı Azaltmak ve Kontrol Altına Almak İçin Neler Yapabiliriz ve Neler Yiyebiliriz?

– Yeme isteğinin kontrol altında tutulması, atıştırma krizinden kurtulmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelmek, bol bol su içmek, yiyecekleri iyice çiğnemek ve yemeği 15-20 dakikaya yayarak yemek gerekmektedir.

– Özellikle rafine şekerlerin veya beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi kan şekerini hızlı yükseltip insülin hormonunun salgılanmasına yol açan besinlerin yenmesi hızlı ve tekrar acıkmaya neden olur. Bu besinlerin yenmesiyle kanda yükselen insülin hormonu kan şekerini daha fazla düşürerek açlık hissi duymamıza neden olmaktadır.

– Bu nedenle daha çok kepekli ekmek, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, bulgur pilavı, yulaf gibi kompleks karbonhidrat besinler tercih etmemiz gerekir.

– Su içmenin kişinin kendini tok hissetmesi açısından önemlidir. Birey susuz kaldığında da açlığa benzer sinyaller verdiği ortaya çıkmıştır. Bu nedenle açlıkta belli miktarda su içilerekde açlığımızı bastırabiliriz

– Protein içeren besinler karbonhidrat ve yağlara göre daha çok tutar. Bu sebepten protein içeriği yüksek olan besinler iştahı azaltır.Triptofan proteinlerin bir bölümünde bulunan bir çeşit aminoasittir.

– Triptofan vücutta seratoninin oluşmasında görev alır ve seratonin de iştah hissini azaltır. Özelliklede muz, avakado da bulunur.Krom mineralide insülin dengesinde önemli görevi vardır. Krom kan şekerini dengelediği için iştahı azaltır. Krom ihtiyacımızı karşılamak içinde fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler yiyebiliriz.

Uygulayabileceğiniz diğer önlemler

İştah azaltan çay

Pek çok kişi diyet yaparken iştahına hakim olamamaktan yakınıyor. Sizlere ilerleyen günlerde iştahı kontrol altına almaya yardımcı çeşitli önerilerde bulunacağım. Bu önerilerden ilki zararı ya da yan etkisi olmayan, yemeklerde iştahı kontrol altına almaya yarayan doğal bir çay tarifi. Bu çayı yemeklerden 5-10 dakika önce bir büyük çay fincanı ya da kupa ya da bir su bardağı miktarında ve ılık sıcağımsı olarak içeceksiniz. İçine şeker koymayacaksınız. Sade olarak içeceksiniz. Aşırı kaynar olmasın. Ama ılığın üzerinde bir sıcaklıkta olsun.

MALZEMELER: – İri bir tutam mate çayı – İri bir tutam ıhlamur – Yarım yeşil elmanın kabuğu. İlla ki kurutulmuş olması gerekmez. Yaş elmanın kabuğu da olur.

Bu ölçüler 1 bardak su içindir. Tüm malzemeyi suyun içerisinde 2-3 dakika kaynatın. Birkaç dakika demleyin. Aşırı sıcaklığı geçince içmeye başlayın. Bu çayı yemeklerden 5-10 dakika önce yudum yudum için. Birkaç dakika bekledikten sonra da yemeğinizi yiyebilirsiniz.

YEŞİL ERİK DİYETİN DOSTU

Şu an tam da yeşil, kütür can eriğin zamanı. Midesi sağlam olanlara diyette eriği özellikle ara öğünlerde harika olur. Büyük ölçüde su içeren eriğin şeker oranı düşüktür. Canlandırıcı, susuzluğu giderici özellikleri vardır. Ancak diyetlerde erik yerken yapılan bir hata var. O da bol miktarda tuza banmak. Burada verilen, sararıp tatlanıp şeker içeriği yükselmiş olan erik değil. Taze kütür kütür mevsimin diri can eriğidir. Eriğin içinde bol miktarda B vitamini vardır. Eriğin bağırsakları yumuşatıcı bir etkisi de bulunur. Bence en önemli etkisi içindeki potasyum ve magnezyum. Egzersiz yapanlara, kas yorgunluğuna ve kramplara karşı içindeki potasyum birebirdir. Erik ne kadar ekşi ise içindeki C vitamini oranı da o kadar yüksektir. Erik aynı zamanda iyi bir C vitamini kaynağıdır. Ayrıca içinde az miktarda da olsa A vitamini bulunur. Eriği yerken iyice çiğnemelisiniz.

BELİNİZİ ÖLÇÜN GERÇEKLERDEN KAÇMAYIN

Her gün belinizi sabah aç karnına ve tuvalet ihtiyacınızı giderdikten sonra ölçün. Artık bu mezuralar bel ölçmek için de kullanılacak. Unutmayın belden giden her santim geleceğe yapacağınız en büyük yatırımlardan biridir. Kadınlar için ideal bel ölçüsü: 80-85 santim civarıdır. Erkekler içinse: 85-90 santim civarıdır. Eğer bel ölçüsü kadınlarda 93-94 santimin, erkeklerde 101-102 santimin üstünde ise tehlike çanları çalmaya başlıyor demektir. Unutmayın, sadece verilen kilo değil, özellikle bel civarının ne kadar inceldiği de çok önemli. Evet artık itibaren her sabah mezura ile bel civarı ölçülecek. Gerçeklerden kaçmak yok!